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Durante o período de gestação e durante a infância, a ingestão do ferro é recomendada pelos especialistas, pois, assim como o ômega 3 ele contribui para a capacidade cognitiva e de aprendizado da criança, reduz o risco de morte maternal no parto e no pós-parto, melhora a resistência a infecções e é fundamental para um crescimento saudável.
Vamos conhecer esses alimentos:
Carnes vermelhas
Comida de maneira equilibrada, a carne vermelha é a principal fornecedora de ferro: em geral, 5mg para cada 100 gramas. Especialmente carne de fígado, rins ou coração são recomendados em caso de deficiência de ferro.
Peixes
Embora os peixes sejam lembrados pela sua grande quantidade de ômega 3, que também é muito benéfica para o corpo, eles também possuem boas quantidades de ferro. Ao ingerir 100 gramas de peixe, consome entre 0,5 a 1mg do mineral.
Beterraba
A cada 100 gramas de beterraba crua, ingere 2,5mg de ferro. A versão cozida contém um menor nível de ferro. Ainda assim, não pense que essa é a única razão para consumir essa raiz, já que ela também é boa para coração, ossos e cérebro, além de ajudar a regular o índice glicémico, que controla a quantidade de açúcar no sangue.
Gema de ovo
Em uma gema do ovo são encontrados 1mg de ferro. Lembrando que essa parte do ovo, embora seja mais calórica, é rica nas vitaminas A, D e do complexo B, além de possuir boas quantidades de cálcio, ácido fólico e ômega 3. Uma boa sugestão para quem quer incluir a gema no cardápio diário é o ovo cozido, que além de delicioso ainda oferece os benefícios da clara, que também é muito nutritiva.
Cereais
A cada 100 gramas de cereais tem cerca de 5mg de ferro. Massas integrais, quinoa, aveia, cevada e trigo são algumas opções interessantes para quem não sabe por onde começar. Lembrando que cada um desses alimentos possui um benefício distinto, e que o ideal é que eles sejam acrescentados de forma variada na sua dieta diária.
Leguminosas
Lentilha, feijão preto, feijão carioca e feijão branco são alimentos ricos em fibras alimentares, proteínas e ferro. A ingestão de 100g fornece uma média de 2mg desse mineral. É bom lembrar que leguminosas, de uma forma geral, são ricas em ferro, por isso é importante diversificar o seu consumo para poder aproveitar outros nutrientes desses alimentos.
Oleaginosas
Em 100 gramas de avelã, amêndoas, pistache e castanha do Pará estão presentes cerca de 2,5mg de ferro. Todos esses alimentos fazem parte do grupo das oleaginosas, que costumam ser muito encontradas em barrinhas de cereais. Uma grande vantagem é que elas podem ser encontradas em qualquer época do ano e servem como uma boa opção de lanche saudável.
Frutas secas
Muito consumidas no mês de Dezembro, especialmente no Natal, as frutas secas são ricas em vitaminas e diversos minerais. Em relação ao ferro, 2mg dele estão presentes a cada 100 gramas de figo, uva passa com semente, pêssego e damasco.
Ostras
Consumindo cerca de oito unidades (100g de ostras) ingere entre 5 a 9mg de ferro. As ostras também são ricas em cálcio e em vitamina D, além de ajudarem a melhorar o desempenho sexual masculino. Mas é preciso ter atenção, já que as grávidas não devem consumir o molusco devido ao risco de contrair toxoplasmose, que pode ser uma doença muito perigosa para o bebê.
Vegetais verdes
Agrião, rúcula, espinafre, couve e brócolis também são óptimas fontes de ferro: 100g contém cerca de 3,6mg de ferro. Folhas verde-escuras são fontes de fibras, vitaminas e minerais, o que ajuda a fortalecer o organismo e ainda impede a redução das chances de ele contrair alguma doença.
